| 家庭で簡単に作れる乳豆腐 |
数ある食品の中でも、特にカルシウムが豊富で、吸収率が高いことで知られている牛乳。この牛乳のカルシウムを、おいしく、効果的に摂取する方法として、注目されているのが、この「乳豆腐」なのです。
乳豆腐は、市販の牛乳を温めて、酢を加えるだけで簡単に作れます。同じ作り方をするものの代表として、アメリカやスイスのカッテージチーズ、インドのパニール、ドイツのクアルクなどがあります。いずれも熟成させないフレッシュチーズで、良質のたんぱく質、カルシウムを豊富に含み、ビタミンやミネラル類なども凝縮されています。
乳豆腐は、見た目は豆腐のようです。しかし、牛乳から作る乳製品。でも、牛乳くさくなく、チーズ特有のにおいがないという特長があります。もちろんそのままでも食べられますし、料理に使ったり、デザートとして利用もできます。 |
| 骨粗しょう症対策にもってこいの乳豆腐 |
| 牛乳のカルシウム含有量は、食品の中でもトップレベル。チーズのカルシウム含有量もトップレベルです。さらに、チーズはカルシウムの吸収率が、とても高いのです。 |
| カルシウム吸収率 比較表 |
| 野菜・果物 |
15〜30％ |
| 小魚 |
25〜30％ |
| 牛乳 |
35〜45％ |
| チーズ |
50〜55％ |
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上記の表のように乳製品のカルシウム吸収率が高いのは、カルシウム吸収促進作用を持つ乳糖や、生理機能成分のカゼインホスホペプチド（ＣＰＰ)が含まれているためです。
またチーズには、多糖類やフィチン酸といったカルシウムの吸収を阻害する成分が入っていません。
さらに、乳豆腐には、牛乳を酸性化して凝固させるために酢を使います。その酢に含まれるクエン酸も、カルシウムの促進作用に優れています。 |
| 体脂肪燃焼にも効果的なカルシウムを多く含む乳豆腐 |
| チーズなど乳製品に含まれるカルシウムには、体脂肪の燃焼や体重の抑制などのダイエット効果が期待されることが、最近の研究で明らかになり、さまざまなテレビ番組、雑誌などで取り上げられています。 |
| カルシウムの脂肪燃焼効果 |
アメリカの教授の研究では、一日に1000ミリグラムのカルシウムを摂取すると、体脂肪が減少することが、わかってきたそうです。
さらに、乳製品のカルシウムで脂肪が燃焼しやすくなり、また蓄積した体脂肪も減少することが明らかになってきました。 |
| カルシウムと副甲状腺ホルモンのしくみ |
私たちの体は、栄養が減少すると恒常性（ホメオスタシス）を発揮し、体を飢餓から守るために、さまざまなホルモンを分泌します。
カルシウム不足で増えるのが副甲状腺ホルモンです。この副甲状腺ホルモンの増加が体脂肪増加に深くかかわっていることが、最近の研究によって明らかになってきました。
食事でカルシウムの摂取量が増加すると血液中の副甲状腺ホルモンが減少し、体脂肪が減少することが、食事調査や血液検査などによって実証されたそうです。
また、カルシウムを取り入れることで、血清カルシウムが増え、それが体重減少につながることも実証されたそうです。 |
| 体脂肪の蓄積を抑えるカルシウム |
| アメリカの研究によると、カルシウム摂取量が多くなると、体温が上昇することを突き止めました。また、カルシウム剤だけよりも、乳製品をプラスすることによって、体脂肪の蓄積の減少の効果が高かったそうです。 |
| 乳豆腐は低カロリーでダイエットに最適 |
ダイエットのためにカルシウムを摂取しようとすると、牛乳だけなら1リットル飲まなければなりません。
乳豆腐は、1リットルの牛乳から150〜200グラム作れます。牛乳1リットルに含まれるカルシウムのほとんどが、この乳豆腐に含まれています。いつもの食事に乳豆腐を加えることで、手軽に一日1000ミリグラムのカルシウムを摂ることができます。
また、チーズのカルシウム吸収率は、牛乳より高いので、効果的に体脂肪を燃焼させたり、体脂肪を減らしたりすることができます。 |
| チーズのカロリー比較表（100グラム中） |
| プロセスチーズ |
339キロカロリー |
| カマンベールチーズ |
310キロカロリー |
| カッテージチーズ（乳豆腐） |
105キロカロリー |
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| このように、チーズの中でも低カロリーなので、ダイエットに最適です。 |
| 乳豆腐には、肥満の原因となる便秘を解消する効果も。 |
乳豆腐は、作る過程で乳糖の大半を取り除きます。そのため、乳糖の働きが弱まり、硬くなった便を、ほどほどにやわらかくし、排便を促します。
また豊富に含まれるカルシウム、マグネシウムなどのミネラル類も、便をやわらかくするのに役立ちます。
さらに、良質のたんぱく質が腸内の善玉菌を増やす成分として働き、腸内環境を整えることで、便秘改善に効果的です。
また、乳豆腐を作るときに使われる酢にも、腸の動きを活発にする作用があります。 |
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| 乳豆腐の作り方 |
| 乳豆腐の材料 |
| 牛乳 |
1リットル |
| 酢 |
25ミリリットル |
※酢の種類は、なんでもOK。
酢の代わりに酢と同量のレモン汁を用いてもOK。 |
| 用意するもの |
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ナベ |
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ざる |
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ガーゼ 2枚 |
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ひも |
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- ナベに牛乳を入れて、沸騰する直前の80℃ぐらいまで加熱します。料理用の温度計があれば便利です。
- 80℃ぐらいになったところで、火を弱火にして、酢を注ぎながらゆっくりかき混ぜます。80℃を維持して沸騰させないように注意しましょう。
- すぐに牛乳が、固まって分離してきます。液体がやや黄色みがかった透明になったら、火を止めます。
- ざるに敷いた2枚重ねのガーゼの上に、ナベの中身をあけて水気を切ります。
- ガーゼで包み込み、袋状になるようにガーゼの端をひもで縛りつるします。水気を十分に切ります。
- 30分から1時間ほどつるしておくと、固まります。乳豆腐のできあがり！
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| ※手作りした乳豆腐は、作ったその日のうちか、冷蔵庫に保存して、翌日までに食べ切りましょう。 |
| 乳豆腐の食べ方 |
| 乳豆腐は、淡白な味です。牛乳の風味が生きているフレッシュチーズですので、そのまま食べてもOK.。サラダにトッピングしたり、豆腐の代わりに利用して白和えや煮つけ、みそ汁に入れてもおいしくいただけます。 |
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